帮助排便的17种食物：通过饮食自然缓解便秘

有助于排便的食物包括西梅、猕猴桃、亚麻籽、燕麦、豆类和梨。它们通过膳食纤维，以及部分水果中的山梨糖醇，帮助支持排便。西梅和猕猴桃有直接的试验证据支持其缓解便秘的作用，但调整饮食通常需要几天到几周，并不能保证吃完几分钟就能上厕所。

本文主要介绍适合轻度便秘成年人的食物选择。把这份清单当作可供挑选的菜单，而不是今天就要吃完17种食物的任务。买菜不必变成一场“纤维闯关”。

哪些缓解便秘的食物证据最充分？

西梅和猕猴桃是值得优先尝试的选择，因为研究人员已在便秘人群中测试过它们。 在一项为期四周、部分采用随机分组的小型试验中，与试验开始时相比，两者都改善了排便频率、大便性状和排便费力程度。这项研究并未证实哪一种对所有人都最有效。

亚麻籽的研究结果也有一定潜力，但其中一项小型试验的参与者是2型糖尿病患者，因此结果未必同样适用于所有人。下面列出的大多数其他食物，主要依据是其膳食纤维含量，而不是每一种都能独立治疗慢性便秘的证据。

食物或类别	有哪些支持依据？	实际如何理解？
西梅和绿肉猕猴桃	直接针对便秘开展的试验	可以尝试持续、规律地食用
亚麻籽	针对特定患者群体的一项小型试验	有潜力，但不能保证有效
燕麦、豆类、水果和蔬菜	膳食纤维含量及饮食指导建议	是日常饮食中有用的组成部分

这些区别很重要：有营养的食物，不一定就是经过证实的便秘治疗方法。

食物如何帮助排便？

不同种类的膳食纤维发挥不同作用。可溶性膳食纤维可形成能够保留水分的凝胶，帮助软化大便。不溶性膳食纤维能增加大便体积。许多植物性食物同时含有这两类纤维，所以不必给吃下的每一口食物都分类。

西梅还含有山梨糖醇。这种糖醇在消化过程中不能被完全吸收，可以促进排便。因此，西梅可能发挥的作用不只是来自膳食纤维。

不过，食物并不是全部。药物、结肠内容物移动缓慢，以及盆底肌功能问题，也可能导致便秘。增加膳食纤维无法解决所有原因。

哪17种食物有助于排便？

下面的食用份量是日常搭配建议，不是治疗处方规定的用量。先选一两种自己喜欢的食物，再逐步调整。

1. 西梅

用西梅缓解便秘，并不只是民间经验。上述比较试验让参与者每天食用100克西梅干，持续四周，结果发现多项便秘症状有所改善。这个研究用量并不是人人都必须达到的标准。

如果想温和地开始，可以早餐吃几颗西梅干。把它切碎加入燕麦粥，或者先用温水泡软，适合不喜欢其耐嚼口感的人。

2. 猕猴桃

猕猴桃缓解便秘也有直接证据：同一项研究测试了每天食用两个绿肉猕猴桃、持续四周的效果。参与者的排便频率、大便性状和排便费力程度有所改善，猕猴桃组报告的腹胀评分也有所改善。

可以把猕猴桃对半切开，用勺子挖着吃。如果觉得两个有点多，可以先从一个开始，再看看这种习惯是否适合自己。

3. 亚麻籽粉

关于亚麻籽缓解便秘的研究，包括一项在2型糖尿病成年人中开展、为期12周的试验。与安慰剂饼干相比，加入亚麻籽烘烤的饼干改善了便秘症状评分，但这项研究并不能证明吃一勺就能在一夜之间见效。

作为日常吃法，可以把少量亚麻籽粉拌入粥或酸奶。尝试这项改变时，先不要同时添加其他新食物，以便判断自己的感受。

4. 奇亚籽

奇亚籽是膳食纤维含量较高的食物：每盎司约含10克膳食纤维。这支持将它纳入高纤维饮食，但并不能证明它具有特定的便秘治疗效果。

可以把少量奇亚籽加入隔夜燕麦，或充分吸水的布丁中。不必一开始就吃满一盎司，也不用把每杯饮料都变成漂满种子的饮品。

5. 燕麦粥

燕麦粥提供可溶性膳食纤维，有助于软化大便。它适合作为可以长期坚持的早餐基础，而不是临时“救急”的一餐。

可以试试原味燕麦配肉桂和猕猴桃片。如果喜欢咸口早餐，也可以用燕麦做一碗热食，搭配鸡蛋和煮熟的蔬菜。

6. 梨

梨是美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）推荐的膳食纤维来源之一。不想做饭时，它也是方便的选择。

午餐时切一个梨搭配着吃，也可以切丁加入燕麦粥，或撒上肉桂烤着吃。日常增加水果，并不需要专门购买果汁或补充剂。

7. 带皮苹果

带皮苹果能提供膳食纤维，约翰斯·霍普金斯医学机构也指出，苹果同时含有可溶性和不溶性膳食纤维。

可以用苹果片搭配花生酱，或把苹果切碎加入谷物沙拉。如果喜欢更软的口感，可以烤苹果块；喜欢果皮的话，就把皮留着。

8. 树莓

一杯树莓约含8克膳食纤维。吃较小份量，也能为每日纤维摄入添一份贡献。

可以舀一些放在早餐麦片上、打成果昔，或作为餐后水果。先按平时喜欢的份量吃，不必一味追求最高的纤维摄入量。

9. 橙子

一个中等大小的橙子约含3克膳食纤维。它是另一种简单易得的水果选择，而不是什么特殊的天然泻药。

可以带一个当加餐，或把橙瓣加入沙拉。选择自己愿意经常吃的水果，比买一种陌生食材后一直放着不吃更有用。

10. 小扁豆

小扁豆是一种富含膳食纤维的豆类，也是有利于缓解便秘的饮食指导中推荐的食物。

先试着往汤、米饭或意面酱里加几勺，再考虑吃一大碗小扁豆。一个实用的做法是，在熟悉的食谱中用煮熟的小扁豆替代一部分肉，不一定要全部替换。

11. 黑豆

黑豆也是推荐的膳食纤维来源。可以把它当作日常食材，而不是当成药来吃。

在塔可、烤土豆或米饭碗中加入一小份黑豆。如果喜欢更细腻的口感，可以加青柠汁和调味料压成泥，用来涂抹面包。

12. 鹰嘴豆

鹰嘴豆也称鸡豆，属于约翰斯·霍普金斯推荐的高纤维食物。

可以放一些到汤里，压成泥做三明治馅，或搅打成鹰嘴豆泥。先在原有的一餐中少量添加，不必重新设计整顿午餐。

13. 青豌豆

每杯煮熟的青豌豆约含9克膳食纤维。即使不到一整杯，也值得加入饮食。

在意面、炒蛋或米饭快做好的时候，拌入一小把青豌豆。不想费力切菜的日子里，这是一个省事的选择。

14. 西兰花

西兰花也是便秘饮食指导中列出的有益膳食纤维来源。

可以烤、蒸，或切碎煮汤。选择自己吃着舒服、也喜欢的做法；想通过饮食自然缓解便秘，并不意味着必须吃一大盘生蔬菜沙拉。

15. 带皮土豆

土豆内部含有可溶性膳食纤维，皮中则含有不溶性膳食纤维。保留土豆皮，可以增加吃进去的纤维。

可以试试烤土豆，上面放少量豆类或蔬菜。初次尝试时保持简单，不要把好几种新加入的高纤维食材都堆在同一个盘子里。

16. 全麦面包

全麦面包是含膳食纤维的选择，也被列入约翰斯·霍普金斯的便秘饮食指导。

可以用它替换平时做三明治的面包，或吃汤时搭配一片。熟悉的一餐只换一种食材，往往比全新的宏大饮食计划更容易坚持。

17. 杏仁

一盎司杏仁约含3.5克膳食纤维。它是增加饮食多样性的又一个选择，但不是单独就能治好便秘的方法。

可以吃一小把作为加餐，或切碎撒在燕麦粥上。如果对坚果过敏，就不要选择杏仁；这份清单中还有很多其他选择。

缓解便秘的食物多久能见效？

没有可靠的、针对每种食物的见效倒计时。英国国家医疗服务体系（NHS）的指导指出，调整饮食和生活方式可能在几天内有帮助，但有时需要几周才会改善。西梅和猕猴桃的试验考察的是连续四周每天食用的效果，而不是能否立刻排便。

对于轻度症状，坚持通常比期待一顿饭解决所有问题更有用。选一个改变，记录之后的情况，不必每上一次厕所就换一种策略。

如果疼痛明显、症状加重或出现警示信号，不要继续等饮食尝试见效。即使饮食看起来很健康，持续便秘也应寻求医疗建议。