17 Makanan Pelancar BAB untuk Membantu Mengatasi Sembelit

Makanan pelancar BAB antara lain prune, kiwi, biji rami, oat, kacang-kacangan, dan pir. Makanan ini dapat mendukung buang air besar melalui kandungan serat dan, pada beberapa buah, sorbitol. Prune dan kiwi memiliki bukti langsung dari uji klinis untuk membantu meredakan sembelit, tetapi perubahan pola makan umumnya membutuhkan waktu beberapa hari hingga beberapa minggu—bukan jaminan langsung BAB dalam hitungan menit.

Panduan ini membahas pilihan makanan untuk orang dewasa dengan sembelit ringan. Anggap daftar ini sebagai pilihan menu, bukan tantangan untuk menghabiskan semua 17 makanan hari ini. Anda tidak perlu memborong semua makanan berserat sekaligus.

Makanan untuk sembelit mana yang memiliki bukti paling kuat?

Prune dan kiwi bisa menjadi pilihan awal karena keduanya telah diteliti pada orang dengan sembelit. Dalam sebuah uji kecil selama empat minggu dengan pengacakan sebagian, keduanya memperbaiki frekuensi BAB, konsistensi tinja, dan keluhan mengejan dibandingkan kondisi awal. Penelitian tersebut tidak membuktikan bahwa salah satunya paling baik untuk semua orang.

Biji rami juga memiliki hasil penelitian yang menjanjikan, tetapi salah satu uji kecil melibatkan orang dengan diabetes tipe 2, sehingga hasilnya belum tentu berlaku sama untuk semua orang. Untuk sebagian besar makanan lain di bawah ini, alasan utama penggunaannya adalah kandungan serat—bukan bukti bahwa masing-masing dapat mengatasi sembelit kronis secara mandiri.

Makanan atau kelompok	Apa dasar penggunaannya?	Makna praktis
Prune dan kiwi hijau	Uji langsung pada sembelit	Pilihan yang layak dicoba secara konsisten
Biji rami	Uji kecil pada kelompok pasien tertentu	Menjanjikan, tetapi bukan solusi yang dijamin berhasil
Oat, kacang-kacangan, buah, dan sayuran	Kandungan serat dan panduan pola makan	Bahan yang bermanfaat untuk menu sehari-hari

Perbedaan ini penting: makanan bergizi tidak otomatis sama dengan penanganan sembelit yang telah terbukti.

Bagaimana makanan membantu melancarkan BAB?

Jenis serat yang berbeda memiliki peran yang berbeda. Serat larut dapat membentuk gel yang menahan air sehingga membantu melunakkan tinja. Serat tidak larut menambah volume tinja. Banyak makanan nabati mengandung keduanya, jadi Anda tidak perlu mengelompokkan setiap suapan berdasarkan jenis seratnya.

Prune juga mengandung sorbitol, alkohol gula yang tidak terserap sepenuhnya saat pencernaan dan dapat membantu melancarkan BAB. Jadi, manfaatnya tidak hanya berasal dari serat.

Namun, makanan bukan satu-satunya faktor. Obat-obatan, pergerakan isi usus besar yang lambat, dan gangguan otot dasar panggul juga dapat menyebabkan sembelit. Menambah serat tidak mengatasi semua penyebab tersebut.

Apa saja 17 makanan pelancar BAB?

Porsi di bawah ini merupakan ide penyajian, bukan dosis terapi yang diresepkan. Pilih satu atau dua makanan yang Anda sukai, lalu tambahkan pilihan lain secara bertahap.

1. Prune

Prune, atau plum kering, untuk sembelit bukan sekadar petuah turun-temurun. Uji perbandingan tersebut menggunakan 100 gram per hari selama empat minggu dan menemukan perbaikan pada beberapa gejala sembelit. Jumlah yang digunakan dalam penelitian itu bukan keharusan untuk semua orang.

Untuk memulai secara bertahap, coba beberapa buah prune saat sarapan. Potong kecil-kecil lalu tambahkan ke oatmeal, atau lunakkan dalam air hangat jika Anda kurang menyukai teksturnya yang kenyal.

2. Kiwi

Kiwi untuk sembelit juga memiliki bukti langsung: penelitian yang sama menguji konsumsi dua buah kiwi hijau per hari selama empat minggu. Peserta mengalami perbaikan frekuensi BAB, konsistensi tinja, dan keluhan mengejan, sementara kelompok kiwi juga melaporkan perbaikan skor kembung.

Belah kiwi menjadi dua lalu keruk dagingnya dengan sendok. Jika dua buah terasa terlalu banyak, Anda bisa mulai dengan satu buah dan melihat apakah kebiasaan ini cocok untuk Anda.

3. Biji rami giling

Penelitian biji rami atau flaxseed untuk sembelit mencakup uji selama 12 minggu pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2. Biji rami yang dipanggang dalam kue kering memperbaiki skor gejala sembelit dibandingkan kue plasebo, tetapi penelitian ini tidak membuktikan bahwa sesendok biji rami akan bekerja dalam semalam.

Sebagai ide penyajian, aduk sedikit biji rami giling ke dalam bubur atau yoghurt. Jangan tambahkan makanan baru lainnya bersamaan dengan perubahan ini agar Anda lebih mudah menilai respons tubuh.

4. Biji chia

Biji chia merupakan sumber serat yang padat: sekitar 10 gram per ons (sekitar 28 gram). Kandungan ini mendukung penggunaannya dalam pola makan tinggi serat, tetapi belum membuktikan efek khusus untuk mengatasi sembelit.

Coba campurkan sedikit biji chia ke dalam overnight oats atau puding yang bijinya sudah menyerap cukup cairan. Tidak perlu memulai dengan satu ons penuh atau menambahkan biji ke setiap minuman.

5. Oatmeal

Oatmeal menyediakan serat larut yang dapat membantu melunakkan tinja. Makanan ini mudah dijadikan menu sarapan rutin, bukan sekadar makanan darurat saat susah BAB.

Coba oat tanpa tambahan rasa dengan kayu manis dan irisan kiwi. Jika Anda lebih suka sarapan gurih, sajikan oat hangat dengan telur dan sayuran matang.

6. Pir

Pir termasuk buah yang direkomendasikan NIDDK sebagai sumber serat. Buah ini praktis untuk saat Anda tidak ingin memasak.

Iris pir sebagai pendamping makan siang, potong dadu untuk oatmeal, atau panggang dengan kayu manis. Anda tidak perlu membeli jus atau suplemen khusus untuk menambahkan buah ke menu harian.

7. Apel dengan kulitnya

Apel beserta kulitnya menyediakan serat, dan Johns Hopkins menyebutkan bahwa apel mengandung serat larut maupun tidak larut.

Coba irisan apel dengan selai kacang atau potongan apel dalam salad biji-bijian. Untuk tekstur yang lebih lembut, panggang potongan apel dengan kulitnya tetap menempel jika Anda menyukainya.

8. Raspberry

Satu cangkir raspberry menyediakan sekitar 8 gram serat. Porsi yang lebih kecil tetap membantu memenuhi asupan harian.

Tambahkan ke sereal, blender menjadi smoothie, atau sajikan sebagai pencuci mulut. Mulailah dengan porsi yang biasa Anda nikmati, bukan mengejar kandungan serat sebanyak mungkin.

9. Jeruk

Satu jeruk ukuran sedang menyediakan sekitar 3 gram serat. Ini merupakan pilihan buah yang sederhana, bukan pencahar alami khusus.

Bawa satu buah sebagai camilan atau tambahkan potongan jeruk ke salad. Memilih buah yang akan rutin Anda makan lebih berguna daripada membeli bahan asing yang akhirnya tidak tersentuh.

10. Lentil

Lentil merupakan kacang-kacangan tinggi serat yang direkomendasikan dalam panduan pola makan untuk membantu mengatasi sembelit.

Coba tambahkan beberapa sendok lentil ke sup, nasi, atau saus pasta sebelum menyantapnya dalam porsi besar. Cara praktisnya adalah mengganti sebagian—tidak harus seluruhnya—daging dalam resep yang biasa Anda buat dengan lentil matang.

11. Kacang hitam

Kacang hitam juga merupakan sumber serat yang direkomendasikan. Anda bisa menjadikannya bahan makanan rutin, bukan memperlakukannya seperti obat.

Tambahkan porsi kecil ke taco, kentang panggang, atau semangkuk nasi. Jika lebih menyukai tekstur lembut, lumatkan dengan jeruk nipis dan bumbu untuk dijadikan olesan.

12. Kacang arab

Kacang arab, yang juga disebut chickpea atau kacang garbanzo, termasuk pilihan makanan tinggi serat menurut Johns Hopkins.

Tambahkan ke sup, lumatkan untuk isian roti lapis, atau blender menjadi hummus. Mulailah dengan sedikit tambahan pada menu yang sudah biasa Anda makan, bukan mengubah seluruh makan siang Anda.

13. Kacang polong hijau

Kacang polong hijau matang menyediakan sekitar 9 gram serat per cangkir. Anda tidak perlu menghabiskan satu cangkir penuh untuk memperoleh manfaatnya.

Masukkan segenggam kecil ke pasta, telur orak-arik, atau nasi menjelang akhir proses memasak. Ini pilihan praktis ketika Anda sedang tidak ingin repot memotong sayuran.

14. Brokoli

Brokoli juga tercantum sebagai sumber serat yang bermanfaat dalam panduan pola makan untuk sembelit.

Panggang, kukus, atau potong untuk dimasukkan ke sup. Pilih cara pengolahan yang nyaman dan menggugah selera; Anda tidak harus makan salad mentah dalam porsi besar untuk mengatasi sembelit secara alami.

15. Kentang dengan kulitnya

Kentang menyediakan serat larut pada bagian dalam dan serat tidak larut pada kulitnya. Mengonsumsi kulitnya menambah serat yang Anda dapatkan.

Coba kentang panggang dengan sedikit kacang-kacangan atau sayuran sebagai pelengkap. Buat sajian awal yang sederhana, alih-alih menumpuk beberapa bahan tinggi serat yang baru Anda coba dalam satu piring.

16. Roti gandum utuh

Roti gandum utuh merupakan pilihan berserat yang tercantum dalam panduan Johns Hopkins untuk sembelit.

Gunakan sebagai pengganti roti pada roti lapis yang biasa Anda buat, atau sajikan selembar bersama sup. Mengganti satu bahan dalam menu yang sudah akrab bisa lebih mudah dipertahankan daripada menjalani pola makan baru yang terlalu ambisius.

17. Almon

Satu ons almon (sekitar 28 gram) menyediakan sekitar 3,5 gram serat. Almon menjadi pilihan tambahan untuk variasi menu, bukan solusi tunggal untuk sembelit.

Coba segenggam kecil sebagai camilan atau taburkan almon cincang ke oatmeal. Hindari jika Anda memiliki alergi kacang; masih banyak pilihan lain dalam daftar ini.

Seberapa cepat makanan untuk sembelit bekerja?

Tidak ada patokan waktu yang pasti untuk setiap makanan. Panduan NHS menyebutkan bahwa perubahan pola makan dan gaya hidup dapat membantu dalam beberapa hari, tetapi terkadang perbaikannya membutuhkan beberapa minggu. Uji prune dan kiwi menilai konsumsi harian selama empat minggu, bukan hasil BAB seketika.

Untuk gejala ringan, konsistensi lebih berguna daripada berharap satu kali makan bisa membereskan semuanya. Pilih satu perubahan dan catat hasilnya, alih-alih berganti cara setiap kali selesai ke toilet.

Jangan menunggu hasil percobaan makanan jika nyeri terasa berat, gejala memburuk, atau muncul tanda bahaya. Sembelit yang menetap perlu dikonsultasikan meskipun pola makan Anda sudah sangat baik.